Tiến sĩ nổi tiếng Mỹ Joel Fuhrman, người sáng chế ra chế độ ăn The Nutritarian Diet, một chế độ ăn giàu dưỡng chất lấy thực vật làm chủ đạo, giúp ngăn ngừa và chống lại các căn bệnh ung thư, tiểu đường và tim mạch. The Nutritarian Diet có tên viết tắt là G-BOMBS gồm có 6 nhóm thực vật: Rau xanh (Greens ), đậu (Beans ), hành, tỏi (Onions ), nấm (Mushrooms ), quả mọng (Berries ) và các loại hạt, quả kiên (Seeds ), chính là "kẻ thù không đội trời chung" của các tế bào ung thư.
G-BOMBS là từ viết tắt các chữ cái của 6 nhóm thực vật nói trên, đây được xem là các thực phẩm chống ung thư tốt nhất.
TS Fuhrman khuyên bạn nên bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày để phòng ngừa bệnh mãn tính như ung thư và tăng cường sức khỏe cũng như kéo dài tuổi thọ.
G-green: Rau xanh
Các loại rau tươi chứa khoảng 100 calo/450 gram và chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Các loại rau lá xanh còn chứa các chất bảo vệ mạch máu và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Rau xanh cũng được xem là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân và có thể ăn uống với khẩu phần không giới hạn.
Những loại rau lá xanh cũng rất giàu chất dinh dưỡng nhất trong tất cả các loại thực phẩm, tuy nhiên, rau lá xanh lại được dùng rất ít trong các bữa ăn hàng ngày.
Phần lớn lượng calo trong rau xanh có nguồn gốc từ protein, loại protein thực vật này có chứa các chất phytochemicals có lợi. Các loại rau xanh cũng giàu folate (Axit folic tự nhiên), canxi và chứa 1 lượng nhỏ axit béo omega 3.
Các loại rau lá xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, cụ thể là lutein và zeaxanthin – những chất carotenoid có tác dụng tăng cường thị giác. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn nhiều một số loại rau lá xanh (như cải xoăn) và các loại rau khác (Cải thìa, bông cải xanh, cải Brussel).
Tất cả các loại rau đều có chứa các vi chất dinh dưỡng và chất phytochemicals. Các loại rau thuộc họ cải có chứa thành phần độc đáo gọi là glucosinolates. Khi các tế bào của thành phần này bị phá vỡ bằng cách trộn, nhai hoặc nghiền thì xảy ra một phản ứng hóa học chuyển glucosinolates thành isothiocyanates (ITCs)- một chất có tác dụng chống ung thư mạnh.
Mỗi ITCs khác nhau có thể hoạt động ở nhiều vị trí khác nhau trong tế bào và ở các phân tử khác nhau, chúng có thể kết hợp các hiệu ứng bổ sung, hoạt động đồng thời để loại bỏ chất gây ung thư, giảm viêm, làm trung hòa oxy hóa do căng thẳng, ức chế sự hình thành mạch máu (quá trình cung cấp máu cho khối u) và giết chết tế bào ung thư.
B- Bean: Đậu
Đậu và các loại cây họ đậu khác là nguồn cung cấp năng lượng có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, đồng thời loại hạt này cũng chứa hàm lượng carbohydrate cao.
Đậu đóng vai trò như một loại thực phẩm chống tiểu đường và giảm cân vì chúng được tiêu hóa chaamk, có tác dụng ổn định lượng đường trong máu, giúp kéo dài sự no và ngăn chặn phản ứng thèm ăn. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa lượng lớn chất xơ hòa tan, giảm mức cholesterol xấu.
Đậu chứa hàm lượng chất xơ cao và tinh bột kháng bệnh, các loại carbohydrate không bị phân hủy bởi các enzyme tiêu hóa. Sợi và tinh bột kháng không chỉ làm giảm lượng calo hấp thụ mà còn giúp lên men vi khuẩn đường ruột thành axit béo giúp ngăn ngừa ung thư ruột già.
Ăn các loại đậu như đậu hà lan, đậu lăng ít nhất 2 lần/tuần giúp giảm nguy cơ ung thư ruột già xuống 50%. Ngoài ra, các loại hạt đậu khác còn giúp cơ thể ngừa ung thư miệng, thanh quản, họng, dạ dày và thận.
O-Onions: Hành, tỏi
Hành cùng với tỏi tây, hẹ, hành lá là những gia vị thuộc họ Allium có lợi cho hệ tuần hoàn và tim mạch, hệ miễn dịch cũng như hiệu quả chống tiểu đường và ung thư.
Những loại rau thuộc họ Allium được biết đến với hợp chất organosulfur đặc trưng, tương tự như ITCs trong rau cải, các hợp chất hữu cơ sunfua được giải phóng khi hành được thái, xay hoặc nhai.
Các nghiên cứu dịch tễ học đã phát hiện ra rằng, ăn gia vị họ Allium có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày và tuyến tiền liệt. Các hợp chất này ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư bằng cách thải bỏ các chất gây ung thư, ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.
Hành cũng chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa flavonoid – chủ yếu là chất quercetin, hành đỏ cũng chứa ít nhất 25 hợp chất anthocyanin khác nhau. Quercetin có thể làm chậm sự phát triển của các khối u, ức chế sự phát triển và tăng cơ chế gây chết tế bào ung thư ruột kết. Flavonoid cũng có tác dụng chống viêm, góp phầnngăn ngừa ung thư.
M-Mushroom: Nấm
Ăn nấm thường xuyên có thể giảm nguy cơ ung thư vú, ug thư dạ dày và ung thư đại trực tràng.
Trong một nghiên cứu gần đây của Trung Quốc, những phụ nữ ăn ít nhất 10 gram nấm tươi mỗi ngày giảm được 64% nguy cơ ung thư vú. Phụ nữ ăn 10 gram nấm và uống trà xanh hàng ngày thậm chí có giảm đến 89% nguy cơ ung thư ở phụ nữ tiền mãn kinh, 82% ở phụ nữ mãn kinh.
Nấm trắng, nấm mỡ, nấm Portobello, nấm sò, nấm đông cô và nấm linh chi đều có tính chất chống ung thư - một số còn có khả năng chống viêm, kích thích hệ miễn dịch, ngăn ngừa sự hư hỏng ADN, làm giảm sự tăng trưởng của tế bào ung thư, tiêu diệt các tế bào ung thư được lập trình.
Ngoài các đặc tính này, nấm độc đáo ở chỗ chúng chứa chất ức chế aromatase - các hợp chất có thể ngăn chặn sự sản sinh estrogen. Các hợp chất này được cho là phần lớn chịu trách nhiệm về các tác động phòng ngừa ung thư vú. Thực tế, có những loại thuốc ức chế aromatase trên thị trường được sử dụng để điều trị ung thư vú.
Việc sử dụng thường xuyên các chất ức chế aromatase là lựa chọn tuyệt vời để phòng ngừa ung thư, và ngay cả nấm ăn thông thường nhất đều có hoạt tính chống aromatase cao.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nấm chỉ nên ăn khi đã nấu chín: một số nấm nấu chưa chín có chứa một chất dễ gây ung thư gọi là agaritine, do vậy hãy nấu nấm thật chín để làm giảm đáng kể hàm lượng agaritine của chúng.
B-Berries: Việt quất
Quả việt quất, dâu tây và dâu rừng là những siêu thực phẩm có vị ngọt tự nhiên, rất thơm ngon, có ít đường và chất dinh dưỡng cao. Nhưng loại quả mọng này là một trong những thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn.
Màu sắc rực rỡ của chúng được cấu thành bởi nhiều chất chống oxy hoá, bao gồm flavonoid và vitamin chống oxy hóa. Hiện nay chúng được xem là những loại thực phẩm chống oxy hoá cao nhất.
Hàm lượng oxy hóa dồi dào của quả họ dâu có thể làm giảm huyết áp, giảm viêm, ngăn ngừa sự hư hại ADN, ức chế sự hình thành khối u và kích thích các enzymes chống oxy hóa của cơ thể. Các nghiên cứu đã chứng minh ăn dâu có thể làm giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, ung thư và suy giảm trí nhớ.
Quả họ dâu cũng là thực phẩm tuyệt vời cho não, bởi chúng có tác dụng cải thiện cả sự phối hợp vận động và trí não.
S-Seeds: Các loại hạt
Các loại hạt chứa chất béo lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng vi lượng, bao gồm phytosterols, khoáng chất và chất chống oxy hoá.
Các nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của quả hạch với tim mạch. Ccác loại hạt trong chế độ ăn hàng ngày giúp duy trì cân nặng và phòng ngừa bệnh tiểu đường. Các thành phần dinh dưỡng của hạt bao gồm chất béo, khoáng chất và chất chống oxy hoá.
Hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu là nguồn cung cấp chất béo omega-3 rất phong phú. Ngoài các loại omega-3, hạt lanh còn giàu chất xơ và lignan.
Ăn hạt lanh bảo vệ chống lại bệnh tim bằng một số cơ chế khác nhau, và lignin - có trong cả hạt lanh và hạt vừng, có tác dụng chống ung thư.
Hạt hướng dương đặc biệt giàu protein và khoáng chất. Hạt bí giàu sắt và canxi và là một nguồn cung cấp kẽm rất tốt.
Hạt vừng (mè) có lượng canxi lớn nhất trong bất kỳ loại thực phẩm nào trên thế giới và cung cấp lượng vitamin A phong phú. Ngoài ra, hạt vừng đen cực kỳ giàu chất chống oxy hoá.
Chất béo trong các loại hạt cũng giúp hấp thụ và kích hoạt chất dinh dưỡng tốt nhất khi ăn kèm với rau.
*Theo Drfuhrman